スポーツ選手、アスリートの食事

あなたの食べたものでカラダはできている。

スポーツ選手やアスリートにとって栄養とは、

①リスクマネジメント(故障の予防、栄養障害による競技力低下の予防)

②健康の増進、体カ・競技力の向上(パフォーマンス向上のためのカラダづくり)

のためにとても大切です。

エネルギー不足や過剰摂取などにならないよう、糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素やビタミン、ミネラルなどのバランスの良い食事管理をしましょう。

 

エネルギー必要量を計算しよう

消費するエネルギーは、競技種目のカテゴリーによって異なるため、オフトレーニング期、通常練習期それぞれ必要なエネルギー計算式を参考にしましょう(国立科学センター)。体重と体脂肪率から計算できるので、一度計算してみましょう。

三大栄養素

①糖質:パン、ごはん、いも、麺類

③タンパク質:肉、魚、卵、豆

②脂質:植物油、動物油

プラス要素:ビタミンミネラル

 

推定エネルギー必要量28.5×脂肪を除いた体重×身体活動レベル

※脂肪を除いた体重=体重−(体重×体脂肪率)

※身体活動レベル↓

種目/通常練習期/オフトレーニング期

持久系/2.501.75

筋力・瞬発系/2.001.75

球技系/2.001.75

その他/1.751.50

)体重60kg体脂肪率10%の球技系選手で通常練習期の場合、推定エネルギー必要量は3078となります。

 

アスリート基本の食事

エネルギー摂取量および栄養素を過不足なく摂取するためにアスリートの食事として

主食(ご飯、パン、麺)、

②主菜(肉、魚介、卵、豆)、

③副菜(野菜、キノコ、海藻)

④牛乳・乳製品、

⑤果物

5つを揃えましょう。牛乳でお腹がゆるくなる場合には、他の食品でカルシウムを摂るようにしましょう。

 

補食

補食はおやつというわけではなく、足りない栄養素を補うための食事という認識を持ちましょう。

糖類は体内で分解されるときにミネラルやビタミンB1が必要になります。甘いジュースやスナック菓子にはビタミンB1は少ないためおすすめできません。又、ナトリウムとリンの含有量が多く、カルシウムの吸収を妨げるという面からも補食としては不向きです。

リンは骨の材料にもなりますが多すぎると逆に問題になります。

肉や魚などタンパク質の具の入ったおにぎりや果物、果汁100%ジュースなどが良いでしょう。

 

試合当日の食事

試合当日の食事は、脂質を控え、糖質を十分に摂取することが基本です。

試合開始時間の3時間前までには食事を済ませておきましょう。丼もののメニューや鍋、お餅を活用したり、カボチャ、芋類、豆類、果物の活用がおすすめです。

消化に時間のかかる選手はよく噛んで食べましょう。

ステーキやトンカツなどの揚げ物、生の刺身や刺激物、繊維の多いものなどは控えましょう。

緊張したり興奮していると普段より消火に時間がかかるので、腹八分目に抑え、お腹がすく場合は試合開始の1時間前までにおにぎりやバナナを取り、1時間切ったあとはエネルギー補給用のドリンクやゼリーを取りましょう。

試合直後は、身体の修復や筋肉の回復のためにも、糖質とタンパク質をしっかり補給しておきましょう。

炭水化物を糖質と表記してます。

 

是非一度計算し、自分自身のエネルギー必要量を計算してみましょう。

 

腸内環境がアスリートに与える影響

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